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Dom, Ago
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L´inverno è forse il momento più pericoloso per i muscoli. Colpa del gran freddo, che espone la muscolatura al rischio di infortuni come stiramenti e strappi. Le temperature basse e rigide sono le condizioni ideai per infortuni muscolari, il freddo causa vasocostrizione, impedendo il giusto afflusso di sangue ai muscoli.

Con il poco sangue a disposizione si perdono anche le capacità elastiche e di contrazione del muscolo; influendo anche sulla resistenza dei muscoli con minor ossigeno si abbassa anche la soglia della fatica.

"Il mattino può essere uno dei momenti più a rischio, perché dopo il rilassamento notturno al caldo ci alziamo e muoviamo in un ambiente più freddo.”

Prima di iniziare qualsiasi forma di attività, che sia una corsa per andare a prendere l’autobus o una sessione di allenamento, è importante portare alla giusta temperatura muscoli e tendini. Questo grazie a creme riscaldanti e al giusto abbigliamento; che dovrà essere a cipolla con strato base di tessuto che tiene lontano l’umidità e strati esterni per riscaldarsi, per poi essere tolti una volta riscaldati:

– Cappellino;

– maglia e calzamaglie termiche;

– calzini lunghi;

Inoltre è opportuno prolungare il riscaldamento in caso di una sessione di allenamento intensa, e scegliere possibilmente le ore più calde della giornata.

Gli strappi muscolari sono lesioni dei muscoli dovuti a movimenti bruschi o scorretti mentre gli stiramenti si verificano quando le fibre muscolari vengono sottoposte a un eccessivo allungamento, perciò se le fibre non sono ben riscaldate e non hanno il giusto quantitativo di sangue possono incombere in questi due tipi di infortuni.

Per questo quando fa freddo è consigliabile fare un riscaldamento di almeno 15 minuti, con un andamento progressivo, partendo cioè con un intensità bassissima per arrivare ad un’andatura ideale di riscaldamento. Evitare anche delle sessioni di stretching statico a freddo ma proporre degli esercizi di andature per aumentare la temperatura e attivare l’organismo.

Per evitare ulteriormente gli infortuni, dedicare qualche minuto allo stretching a fine allenamento ma spostandovi in un ambiente caldo.

Oltre il normale allenamento giornaliero per il proprio corpo e oltre la giusta nutrizione, un buon atleta deve tener conto anche della propria psicologia e del proprio stato di salute mentale. La figura del mental coach nasce a fine del XX secolo e oggi tutti i grandi atleti ne hanno almeno uno.  Anche l’atleta non professionista però dovrebbe allenare il suo aspetto psicologico, con dei semplici esercizi o stili di vita adeguati.

Il primo punto riguarda IL SONNO. L’esercizio fisico contrasta i disturbi del sonno  gli atleti in genere non hanno DS o ne hanno molti meno della popolazione normale. I sonnellini diurni possono essere strategici per la prestazione sportiva  purchè siano svolti in modo funzionale (power naps).  I power naps devono durare dai 20’ ai 60’ migliorano la prestazione psicomotoria in un compito di discriminazione di stimoli e in un compito cognitivo) e riducono la sonnolenza.  Possono durare anche più di 60 minuti ma devono terminare almeno 2 ore prima della gara o allenamento.

Il secondo punto è il MENTAL TRAINING. Il Mental Training è un programma di allenamento strutturato che aiuta l’atleta a sviluppare e a potenziare le proprie abilità mentali e, se integrato all’allenamento fisico (tecnico-tattico), può facilitare il raggiungimento di prestazioni sportive di alto livello. Il MT è un allenamento che utilizza gli stessi principi generali dell’allenamento atletico. Nell’allenamento atletico, gli stimoli sono i carichi di lavoro, nel caso dell'allenamento mentale, gli stimoli sono unità di attività cognitiva, emozionale ed ideomotoria che, ripetuti, provocano cambiamenti a livello mentale e cognitivo. Si devono perciò eseguire sedute di allenamento con cadenza regolare su base di un programma. L’obiettivo dell’allenamento mentale è lo sviluppo di abilità psicologiche specifiche per aumentare il rendimento, ovvero ottimizzare la prestazione. Le abilità psicologiche sono: _Controllo emotivo ( si può migliorare attraverso tecniche di rilassamento e di energizzazione, le prime attraverso la respirazione puntano a far capire all’atleta i punti di maggior tensione; le seconde puntano a far attivare un atleta che si torva privo di energie). Per l’energizazzione ci sono vari metodi: 1-Esercizio del respiro. Una respirazione toracica e più veloce induce un innalzamento dell’arousal (stato di attivazione psicofisiologica).  2-Biofeedback per innalzare parametri  fisiologici quali battito cardiaco, pressione sanguigna,frequenza respiratoria  3-Lo Psyching-up. Strategie comportamentali  (prima o durante l’esercizio) basate su esercizi di ripetizione mentale (self-talk ) che insegnino all’atleta a entrare con sempre maggiore facilità in questo stato psicologico. _Immaginazione e ripetizione mentale (l’allenamento ideo-motorio consiste nella ripetizione mentale di un singolo gesto tecnico o dell’azione tecnica nel suo complesso in assenza di un’esecuzione reale con lo scopo di migliorare le prestazioni dell’atleta in gara e in allenamento.)  _ Controllo dei pensieri (Il dialogo interno è l’abilità nella gestione dei pensieri ed è considerata una delle fonti principali di autostima. Gli atleti che controllano i loro pensieri anziché lasciarli scorrere liberamente sviluppano un dialogo interno con se stessi che favorisce il crescere della loro autostima.)

L’altra volta avevamo parlato di esercizi per migliorare la tecnica di corsa, indispensabili tanto quanto il potenziamento muscolare. Ovviamente gli esercizi di potenziamento non possono essere eseguiti in ogni seduta di allenamento come quelli per la tecnica.

La corsa viene spesso ritenuta un'attività puramente all'insegna della resistenza o della forma aerobica, tuttavia anche la forza muscolare gioca un ruolo importante.

Questi esercizi devono essere eseguiti almeno una volta a settimana, con allenamenti incentrati solo sul potenziamento o nelle giornate di allenamento leggero. E devono essere programmati all’inizio della stagione con carichi maggiori durante la fase centrale e in diminuzione nel periodo gare.

L’aumento della forza muscolare non può prevenire infortuni. Il rafforzamento muscolare deve essere eseguito anche nella fase evolutiva di un’adolescente, eseguiti però a carichi naturali per evitare problemi muscolo-scheletrici.

Nelle prime fasi di allenamento per la forza, si dovranno usare carichi leggeri o naturali con poche ripetizioni; progredire con il carico e con le contrazioni eccentriche per evitare che nei giorni successivi si verifichino dolori muscolari.

Per un ottimo allenamento, gli esercizi per la forza devono essere eseguiti in circuito con poco recupero tra un esercizio e l’altro, ma completo tra le serie.

Di seguito gli esercizi più usati a carico naturale o con sovraccarichi:

-SQUAT: Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare dei manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta. Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se eseguito al di sotto del parallelo, meno di 90° nell’angolo del ginocchio, è considerato squat completo, mentre un'accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale. Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi. Tali errori possono portare a gravi infortuni. I muscoli principali che vengono rafforzati da questo esercizio sono il quadricipite, bicipite femorale e glutei; ma anche secondariamente il retto dell’addome, gli abduttori e il muscolo sacrospinale.

-AFFONDI: Si inizia da una posizione in piedi, gambe unite, punte rivolte in avanti e braccia che possono essere tenute lungo i fianchi o con mani alla nuca. Mantenendo busto e testa fermi sollevare una gamba con ginocchio alto e estendere bene la gamba di appoggio; successivamente avanzare e poggiare la gamba alta a terra con l’altra che si flette. Successivamente darsi lo slancio per tornare in posizione neutra, e ripeterlo con la gamba opposta. Gli affondi possono essere eseguiti a carico naturale o con un bilanciere appoggiato sulle spalle. Esistono molte varianti come gli affondi in avanzamento, laterali o inversi. Gli errori più comuni sono quelli di andare subito in affondo senza elevare l’arto di appoggio o sporgersi troppo in avanti con il busto e causare problemi alla schiena. I muscoli principali che vengono rinforzati sono il bicipite femorale e i glutei.

Ovviamente esistono ulteriori esercizi che vanno aggiunti per un miglior sviluppo della forza da eseguire in circuito per stimolare tutti i muscoli delle gambe.

Si può pensare che gli arti superiori non alterino in alcun modo la corsa durante l'esecuzione. Usando le braccia  in modo corretto è possibile sia correre più velocemente che economizzare i consumi energetici, per questo in ogni tipologia di corsa il loro movimento è importante ai fini della prestazione.

Nella corsa se si vuole raggiungere dei risultati, che siano andare più veloce o addirittura vincere una gara, si deve per forza seguire un programma di allenamento specifico con giusta intensità,frequenza e volume di carico.

Di seguito sono riportati dei programmi per principianti che vorranno migliorare una delle caratteristiche alle quali è rivolto l’allenamento.

-1 Programma per chi vuole iniziare da 0:

Dopo anni di immobilità è arrivato finalmente il momento di alzarsi dal divano e uscire fuori e correre. L’entusiasmo è alle stelle, ma non esagerate, non siete dei corridori professionisti e non avete fatto nessun record mondiale. Perciò non si deve esagerare nelle prime settimane, per evitare infortuni o troppa fatica rischiando di finire di nuovo sul divano. Le prime settimane si dovrà iniziare con allenamenti più incentrati sulla camminata con pochi minuti di corsa alternati; un esempio 2 minuti camminando e 1 di corsa per un totali di 30 minuti; le uscite settimanali ottimali sono 3-4. Col passare delle settimane la corsa prenderà il sopravvento; cercando di arrivare a un totale di 40 minuti consecutivi di corsa. Probabilmente è il programma più difficile, perciò, in bocca al lupo!

-2 Aumentare la velocità, livello principianti:

Non siete dei corridori professionisti ma vi piace la velocità e sognate di correre alla pari di Bolt; beh purtroppo per voi è impossibile. Ma grazie ad un programma mirato allo sviluppo di forza e velocità e al reclutamento del maggior numero di fibre veloci è possibile migliorare la propria velocità. Un primo passo è sicuramente il giusto appoggio, perciò i noiosissimi esercizi tecnici devono essere sempre presenti nel vostro allenamento. I balzi che siano orizzontali, verticali, con un piede devono diventare pane quotidiano; grazie all’esplosività che metterete in questi esercizi verranno reclutate tantissime fibre veloci. Importantissimi saranno i lavori in pliometria per migliorare la reattività e i lavori di forza. Non dimenticate gli sprint con alto numero di ripetizioni ad alto recupero. La settimana di allenamento deve prevedere tutti questi tipi di allenamento, e anche alcune sedute più lunghe dove magari recuperare dallo sforzo del giorno precedente.

-3 Correre una gara di fondo, livello principianti :

sognate di partecipare ad una 10k o ad una maratona ma non riuscite a correre più di una mezz’oretta e al massimo 2 volte alla settimana non c’è problema. Incentrate i vostri allenamenti sulla resistenza. Se dopo mezz’ora di corsa vi sentite sfiniti iniziate dividendo la corsa in due sessioni da 20 minuti con riposo tra una e l’altra. Aumentate il tempo di corsa e diminuite il recupero nelle settimane successive. Nella vostra settimana inserite anche un allenamento di variazioni che vi aiuteranno a migliorare la vostra potenza aerobica e a velocizzare la vostra andatura. Ricordate meglio un allenamento breve ma intenso che uno lungo senza fatica.

 

Gli esercizi preatletici sono sicuramente il punto chiave per imparare o migliorare la propria tecnica di corsa. Le esercitazioni tecniche sono fondamentali all'atleta per affinare il proprio stile di corsa
Gli esercizi possono essere utilizzati sia in fase di riscaldamento, con poche toccate quindi e utili per preparare il nostro organismo all’allenamento centrale; per migliorare la tecnica, facendo quindi attenzione ai giusti appoggi e alla giusta esecuzione; o come potenziamento, aumentando il numero di ripetizioni e serie per rinforzare i diversi distretti muscolari.

Nell’atletica vengono definite esercitazioni tecniche fondamentali per la corsa:

-SKIP: probabilmente è l’esercizio più conosciuto; prevede l’elevazione dell’arto libero flesso solamente grazie al rimbalzo provocato dalla spinta del piede a terra, e non dall’azione dei muscoli flessori; l’elevazione dell’arto finisce nel momento che la coscia arriva parallela al terreno definendo 2 angoli retti: a livello dell’anca e del ginocchio, il piede in questo caso è sotto il ginocchio; ma può anche essere richiamato sotto i glutei. L’azione delle braccia è un’oscillazione accentuata però rispetto alla corsa. Può anche essere eseguito come ‘skip basso’ più veloce quindi e con meno elevazione degli arti. Il problema principale che lo skip deve risolvere è il momento dell’appoggio durante la corsa; durante l’esercizio infatti l’impatto al suolo dovrà essere di avampiede e con l’arto ben esteso evitando che il ginocchio si fletta, con leggera inclinazione del busto in avanti.

-CALCIATA: durante l’esecuzione il ginocchio rimane perpendicolare al terreno e il piede sale indietro fino al gluteo; la fase di spinta con l’avampiede è anche aiutata dagli estensori della gamba (bicipite femorale e glutei). Dopo il rimbalzo, il piede deve salire velocemente al gluteo ed è importante non strusciare sul terreno. Il busto deve rimanere eretto e le braccia accentuare il movimento. Una variante è la ‘calciata sotto’ che prevede un avanzamento del ginocchio e l’elevazione del piede direttamente sotto al gluteo e non dietro.

-BALZI ORIZZONATALI: chiamati in gergo ‘gazzella’, prevede una fase di spinta con estensione della gamba che spinge e un’elevazione del ginocchio della gamba opposta per poi atterrare su quest’ultima, e viceversa con l’altra gamba. L’azione di spinta deve essere immediata,mentre la fase di volo può essere sia radente e quindi veloce, o con una parabola più alta e quindi una spinta maggiore.

Questi sono solo alcuni degli esercizi che sono fondamentali per la routine di ogni runners. Altri esercizi sono i Balzi verticali, doppio impulso, balzi orizzontali con due piede (rana), balzi con un piede, corsa ginocchia tese etc.

La cellulite è una condizione che colpisce molte donne e meno gli uomini. Il tessuto adiposo, che funge da riserva energetica, aumenta quando si assumono più calorie del proprio fabbisogno. Questo tessuto, come gli altri, ha una sua vascolarizzazione; questa a causa di una predisposizione genetica, di stress, di una vita sedentaria, di un’alimentazione sbagliata viene alterata negativamente. Così le membrane delle cellule lipidiche rompendosi determinando la cellulite.

Cosa si può fare per combatterla?

La corsa non serve a molto; anzi le lesioni provocate dall’impatto con il suolo sembrano aumentare la rottura delle membrane lipidiche, e in generale, gli sport ad alta intensità con produzione di acido lattico possono  peggiorare questa situazione.

L’acido lattico è sinonimo di più cellulite, anche se la questione non è cosi semplice. Infatti ciò che conta è il bilancio globale e cioè quante tossine il corpo produce e smaltisce. Infatti le atlete mezzofondiste producono una quantità enorme di acido lattico ma smaltiscono molte più tossine di una persona sedentaria.

Perciò non si deve soltanto regolare l’allenamento, ma oltre ai vari tipi di esercizi fisici vanno abbinati la giusta alimentazione e idratazione, ma anche il giusto riposo.

Visto infatti che lo stress da esercizio favorisce la cellulite, il riposo diventa terapeutico per l’equilibrio dell’organismo.

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