Sidebar

26
Mar, Set
0 New Articles

Il potenziamento per i muscoli del runner

Training
Tools

L’altra volta avevamo parlato di esercizi per migliorare la tecnica di corsa, indispensabili tanto quanto il potenziamento muscolare. Ovviamente gli esercizi di potenziamento non possono essere eseguiti in ogni seduta di allenamento come quelli per la tecnica.

La corsa viene spesso ritenuta un'attività puramente all'insegna della resistenza o della forma aerobica, tuttavia anche la forza muscolare gioca un ruolo importante.

Questi esercizi devono essere eseguiti almeno una volta a settimana, con allenamenti incentrati solo sul potenziamento o nelle giornate di allenamento leggero. E devono essere programmati all’inizio della stagione con carichi maggiori durante la fase centrale e in diminuzione nel periodo gare.

L’aumento della forza muscolare non può prevenire infortuni. Il rafforzamento muscolare deve essere eseguito anche nella fase evolutiva di un’adolescente, eseguiti però a carichi naturali per evitare problemi muscolo-scheletrici.

Nelle prime fasi di allenamento per la forza, si dovranno usare carichi leggeri o naturali con poche ripetizioni; progredire con il carico e con le contrazioni eccentriche per evitare che nei giorni successivi si verifichino dolori muscolari.

Per un ottimo allenamento, gli esercizi per la forza devono essere eseguiti in circuito con poco recupero tra un esercizio e l’altro, ma completo tra le serie.

Di seguito gli esercizi più usati a carico naturale o con sovraccarichi:

-SQUAT: Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare dei manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta. Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se eseguito al di sotto del parallelo, meno di 90° nell’angolo del ginocchio, è considerato squat completo, mentre un'accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale. Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi. Tali errori possono portare a gravi infortuni. I muscoli principali che vengono rafforzati da questo esercizio sono il quadricipite, bicipite femorale e glutei; ma anche secondariamente il retto dell’addome, gli abduttori e il muscolo sacrospinale.

-AFFONDI: Si inizia da una posizione in piedi, gambe unite, punte rivolte in avanti e braccia che possono essere tenute lungo i fianchi o con mani alla nuca. Mantenendo busto e testa fermi sollevare una gamba con ginocchio alto e estendere bene la gamba di appoggio; successivamente avanzare e poggiare la gamba alta a terra con l’altra che si flette. Successivamente darsi lo slancio per tornare in posizione neutra, e ripeterlo con la gamba opposta. Gli affondi possono essere eseguiti a carico naturale o con un bilanciere appoggiato sulle spalle. Esistono molte varianti come gli affondi in avanzamento, laterali o inversi. Gli errori più comuni sono quelli di andare subito in affondo senza elevare l’arto di appoggio o sporgersi troppo in avanti con il busto e causare problemi alla schiena. I muscoli principali che vengono rinforzati sono il bicipite femorale e i glutei.

Ovviamente esistono ulteriori esercizi che vanno aggiunti per un miglior sviluppo della forza da eseguire in circuito per stimolare tutti i muscoli delle gambe.