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Consigli di allenamento per principianti

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Nella corsa se si vuole raggiungere dei risultati, che siano andare più veloce o addirittura vincere una gara, si deve per forza seguire un programma di allenamento specifico con giusta intensità,frequenza e volume di carico.

Di seguito sono riportati dei programmi per principianti che vorranno migliorare una delle caratteristiche alle quali è rivolto l’allenamento.

-1 Programma per chi vuole iniziare da 0:

Dopo anni di immobilità è arrivato finalmente il momento di alzarsi dal divano e uscire fuori e correre. L’entusiasmo è alle stelle, ma non esagerate, non siete dei corridori professionisti e non avete fatto nessun record mondiale. Perciò non si deve esagerare nelle prime settimane, per evitare infortuni o troppa fatica rischiando di finire di nuovo sul divano. Le prime settimane si dovrà iniziare con allenamenti più incentrati sulla camminata con pochi minuti di corsa alternati; un esempio 2 minuti camminando e 1 di corsa per un totali di 30 minuti; le uscite settimanali ottimali sono 3-4. Col passare delle settimane la corsa prenderà il sopravvento; cercando di arrivare a un totale di 40 minuti consecutivi di corsa. Probabilmente è il programma più difficile, perciò, in bocca al lupo!

-2 Aumentare la velocità, livello principianti:

Non siete dei corridori professionisti ma vi piace la velocità e sognate di correre alla pari di Bolt; beh purtroppo per voi è impossibile. Ma grazie ad un programma mirato allo sviluppo di forza e velocità e al reclutamento del maggior numero di fibre veloci è possibile migliorare la propria velocità. Un primo passo è sicuramente il giusto appoggio, perciò i noiosissimi esercizi tecnici devono essere sempre presenti nel vostro allenamento. I balzi che siano orizzontali, verticali, con un piede devono diventare pane quotidiano; grazie all’esplosività che metterete in questi esercizi verranno reclutate tantissime fibre veloci. Importantissimi saranno i lavori in pliometria per migliorare la reattività e i lavori di forza. Non dimenticate gli sprint con alto numero di ripetizioni ad alto recupero. La settimana di allenamento deve prevedere tutti questi tipi di allenamento, e anche alcune sedute più lunghe dove magari recuperare dallo sforzo del giorno precedente.

-3 Correre una gara di fondo, livello principianti :

sognate di partecipare ad una 10k o ad una maratona ma non riuscite a correre più di una mezz’oretta e al massimo 2 volte alla settimana non c’è problema. Incentrate i vostri allenamenti sulla resistenza. Se dopo mezz’ora di corsa vi sentite sfiniti iniziate dividendo la corsa in due sessioni da 20 minuti con riposo tra una e l’altra. Aumentate il tempo di corsa e diminuite il recupero nelle settimane successive. Nella vostra settimana inserite anche un allenamento di variazioni che vi aiuteranno a migliorare la vostra potenza aerobica e a velocizzare la vostra andatura. Ricordate meglio un allenamento breve ma intenso che uno lungo senza fatica.